🍏 임산부 간식 아이디어
1. 견과류와 요거트
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재료: 아몬드, 호두, 캐슈넛 등 (소량) + 그릭 요거트
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영양: 건강한 지방, 단백질, 비타민 E, 칼슘
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조리법: 그릭 요거트에 견과류를 섞어 먹기
2. 삶은 달걀 + 채소
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재료: 삶은 달걀 1개 + 오이, 당근 스틱
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영양: 단백질, 비타민 A, C
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조리법: 삶은 달걀과 채소를 간편하게 준비해 간식으로
3. 과일 + 치즈
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재료: 사과 또는 배 + 모짜렐라 치즈 1조각
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영양: 비타민, 칼슘, 단백질
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조리법: 과일과 치즈를 함께 먹기
4. 건포도와 피넛버터
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재료: 건포도 1줌 + 피넛버터 1큰술
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영양: 비타민, 미네랄, 단백질, 건강한 지방
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조리법: 피넛버터를 건포도에 발라 먹기
5. 통밀 크래커 + 아보카도
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재료: 통밀 크래커 3~4개 + 아보카도 1/4개
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영양: 건강한 지방, 비타민 E, 식이섬유
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조리법: 아보카도를 크래커 위에 올려 먹기
🍽 하루 단백질 섭취를 고려한 주간 식단 플랜
여기서는 단백질과 영양소 균형을 맞추기 위한 주간 식단 플랜을 제안해드릴게요. 다양한 단백질 공급원을 포함시켜 아기와 임산부 건강에 좋은 식단이에요.
🗓 월요일
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아침: 완숙 달걀 2개 + 통밀빵 1조각 + 오렌지 1개
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점심: 닭가슴살 샐러드 (닭가슴살 100g, 채소, 올리브유 드레싱) + 퀴노아 2큰술
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저녁: 두부조림 + 시금치나물 + 현미밥 소량
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간식: 그릭 요거트 + 아몬드
🗓 화요일
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아침: 스크램블 에그(달걀 2개) + 아보카도 1/4개 + 토마토 2개
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점심: 연어 구이(100g) + 브로콜리 + 현미밥
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저녁: 된장국 (두부, 채소) + 쌀밥 소량 + 오이무침
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간식: 사과 + 모짜렐라 치즈 1조각
🗓 수요일
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아침: 달걀찜 1인분 + 통밀빵 1조각 + 바나나 1개
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점심: 닭가슴살 샐러드 + 퀴노아 + 아보카도
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저녁: 두부조림 + 미역국 + 나물
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간식: 견과류 + 그릭 요거트
🗓 목요일
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아침: 완숙 달걀 2개 + 사과 + 통밀빵 1조각
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점심: 참치 샐러드 (참치 100g, 채소, 올리브유 드레싱)
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저녁: 양배추 볶음 + 두부 + 현미밥
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간식: 삶은 달걀 1개 + 채소 스틱
🗓 금요일
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아침: 스크램블 에그 + 토마토 + 오이
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점심: 퀴노아 샐러드 + 닭가슴살 100g + 채소
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저녁: 오리 불고기 + 쌈채소 + 밥 소량
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간식: 피넛버터 + 건포도
🗓 토요일
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아침: 달걀 2개 + 시금치 오믈렛 + 오렌지
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점심: 고등어 구이 + 채소 샐러드 + 현미밥
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저녁: 두부조림 + 시금치 나물 + 현미밥
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간식: 사과 + 아몬드
🗓 일요일
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아침: 완숙 달걀 2개 + 통밀빵 + 바나나
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점심: 연어 샐러드 (연어 100g, 채소, 올리브유 드레싱)
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저녁: 고기볶음 (돼지고기 안심) + 채소 반찬 + 밥 소량
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간식: 통밀 크래커 + 아보카도
📝 하루 단백질 섭취 목표
임신 중 하루 단백질 섭취 권장량은 약 70g 이상입니다. 이 식단은 단백질을 적절히 분배하여 섭취할 수 있도록 도와줍니다. 하루에 단백질을 여러 끼니에 나누어 섭취하면, 더 잘 흡수되고 소화가 쉬워요.
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